Ecco gli alimenti ricchi di ferro

Pubblicato il 09/01/2019

Il ferro è un elemento chiave per la vita, la cui carenza porta forti disagi. E’ contenuto in alcuni specifici alimenti ma può essere integrato anche con appositi prodotti e con rimedi naturali.

Gli alimenti ricchi di ferro

Ma quali sono gli alimenti ricchi di ferro, quelli che ne contengono di più? Secondo la tabella degli alimenti ricchi di ferro e contando la presenza di ferro in milligrammi per 100 grammi di prodotto si hanno i seguenti risultati: Fegato d’oca: 30,53 mg / 100 g; cioccolato fondente amaro: 17,4 mg/100 g; vongola: 13,98 mg / 100 g; cacao amaro: 13,86 mg/100 g; muesli: 8,20 mg/100 g; lenticchie: 7,54 mg / 100 g; farina di soia: 6,37 mg/100 g; germe di grano: 6,26 mg/100 g; pollo (coscia): 6,25 mg/100 g. Tra gli altri vegetali ricchi di ferro si segnalano: ceci: 6,24 mg/100 g; patate (bollite): 6,07 mg/100 g; pinoli secchi: 5,53 mg/100 g; fagioli cannellini: 5,49 mg/100 g; fagioli borlotti freschi: 5,00 mg/100 g; fiocchi d’avena: 4,72 mg/100 g; nocciole: 4,70 mg/100 g; arachidi: 4,58 mg/100 g

Tutti i cibi ricchi di ferro

Non solo dunque verdure e ortaggi sono ricchi di ferro. (Le fonti vegetali più rappresentative sono alghe Kelp, lievito di birra, crusca, germe di grano, prezzemolo, mandorle, legumi, prugne). Nella lista troviamo pure fegato, milza, carne bovina, carne di cavallo, tuorlo d’uovo, pesci come scorfano, spigola, acciuga, cefalo, sarda, tonno, dentice, sgombro). La principale differenza è la seguente: se negli alimenti vegetali la biodisponibilità del ferro è bassa, negli alimenti di origine animale è maggiore. Per questo in determinati casi è consigliabile un’integrazione mirata. Integrazione che in caso di precise scelte alimentari (dieta vegana e vegetariana) diventa quasi un obbligo e che può essere impostata anche sulla base di prodotti naturali. Il ferro è indispensabile per il nostro organismo perché partecipa alla formazione dell’emoglobina nel sangue, al trasporto di ossigeno e di anidride carbonica, fa parte di alcuni enzimi che sono predisposti alla produzione di energia, del metabolismo e del Dna.

Ferro: gli integratori

Gli integratori si usano nelle carenze di ferro, nella prevenzione dell’anemia e delle ridotte riserve di ferro associato alla gravidanza.Le analisi del sangue rappresentano la migliore diagnosi per valutare la carenza. Il contenuto di ferritina è il miglior test di laboratorio per misurare le riserve di ferro nell’organismo. Esistono due forme di integratori di ferro disponibili: eme e non eme. Le forme non eme come il solfato, il fumarato, succinnato ferroso vengono assorbite al 2,9% a stomaco vuoto e all’ 1% a stomaco pieno. Le forme eme raggiungono il 35%. I dosaggi raccomandati sono 30 mg di ferro non eme, 2 volte al giorno lontano dai pasti. Se si hanno disturbi gastrici si può prendere 3 volte al giorno a stomaco pieno la stessa dose.In alternativa la dose equivalente di ferro eme è di 4-6 mg.Tra i prodotti segnaliamo Ferrofast forte capsule molli, Agifer stick, Sterilfer gocce, Sideral 20 capsule.

Ferro: donne, bambini e anziani

Le donne hanno un fabbisogno giornaliero più alto degli uomini (15mg verso 10 mg).La carenza di ferro si riscontra principalmente in bambini sotto i 2 anni, adolescenti, donne in gravidanza e anziani. Nelle donne in gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta drasticamente durante l’allattamento. Alla base delle motivazioni di una carenza di ferro esistono spesso più circostanze tra le quali: minor assorbimento, dieta alimentare, emorragie. Negli anziani la carenza di ferro è spesso dovuta ad una insufficiente secrezione di acido cloridico nello stomaco, alla diarrea cronica, al malassorbimento, come conseguenza di operazioni chirurgiche e all’uso di antiacidi. Condizioni che possono generare carenza di ferro sono: mestruazioni abbondanti, ulcera peptica, emorroidi e donazioni di sangue. I sintomi di una carenza di ferro sono anemia, menorragie, disturbi dell’apprendimento, riduzione delle difese immunitarie, stanchezza ed affaticamento.

Ferro: integrazione e controindicazioni

Il ferro non eme può provocare nausea, flatulenza e diarrea. Una presenza di ferro eccessiva nell’organismo sotto forma di ferritina, dovuta ad una alimentazione ricca di carne e correlata a valori elevati di colesterolo, può produrre rischio di problemi cardiovascolari. Assumere pertanto il ferro solo nei casi di deficit, in caso di gravidanza e allattamento (con il consiglio del medico) e in caso di mestruazioni abbondanti. Calcio, magnesio, zinco interferiscono con l’assorbimento di ferro, che invece è favorito dalla vitamina C.

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