Alimenti ricchi di potassio: quali sono?

Pubblicato il 15/01/2019

Il potassio è un elemento chimico fondamentale per il nostro organismo: una dieta che ne è ricca svolge un’azione preventiva nei confronti di malattie cardiovascolari e tumorali. Può essere integrato anche con appositi prodotti e con rimedi naturali.

Alimenti ricchi di potassio

Nel nostro organismo è importante la presenza di potassio, in relazione anche alla presenza di sodio. L’eccessivo consumo di sodio a sfavore del potassio induce ipertensione. Invertire i valori dei due minerali in terapia può ristabilire la salute nei soggetti ipertesi. Gli alimenti trattati forniscono elevate quantità di sodio (fino al 45%). Viceversa gli elementi naturali forniscono solo il 5% di sodio. La popolazione italiana ingerisce mediamente più sodio che potassio in un rapporto 2:1. Per mantenersi sani il rapporto deve essere invertito almeno a 5:1 a favore del potassio.

Elenco alimenti ricchi di potassio

Una dieta vegetariana ha un rapporto 100:1 a favore del potassio. Gli alimenti più ricchi di potassio sono i legumi secchi, albicocche secche, arachidi, datteri, mandorle e, in genere, tutta la frutta secca. Buone quantità si ritrovano anche in spinaci, banane, carciofi, castagne, tonno e sgombro. Precisamente, nella tabella con alimenti ricchi di potassio le albicocche secche contengono 1260 mg di potassio per 100 grammi di frutta. Seguono fagioli secchi (1250); conserva di pomodoro (1160); lenticchie (980); cacao (900); piselli secchi (880); castagne secche (875); datteri (790); fichi secchi (780); prugne secche (700); mandorle secche (690); noci (450). Le carni invece ne contengono una quantità inferiore.

Il potassio nella frutta e nella verdura

Per mantenere uno stile di vita sano, dunque, è necessario diminuire il consumo dei cibi trattati e accompagnare il consumo di frutta e verdura. Il potassio infatti agisce nel nostro organismo per il mantenimento dell’equilibrio acido-base, per la distribuzione dell’acqua, per la funzione delle cellule muscolari, nervose, per la funzione cardiaca e renale.

La carenza di potassio e l’integrazione

La carenza di potassio porta ad affaticamento e stanchezza, confusione mentale, irritabilità, astenia, disturbi cardiaci, della conduzione nervosa e della contrazione muscolare. Questa può essere dovuta ad una dieta ricca di sodio, ma anche alla perdita eccessiva di liquidi (sudore, diarrea, urina), all’uso di farmaci come diuretici, lassativi, aspirina. I valori di potassio possono essere misurati con le analisi del sangue, la carenza può essere facilmente determinata. In caso di ipertensione dosaggi di 2,5-5 grammi di potassio portano ad una significativa riduzione dei valori pressori sistolici e diastolici. L’integrazione può portare a risultati ancora più positivi nei soggetti anziani, ove studi clinici rilevanti mostrano risultati significativi. Gli atleti infine possono perdere fino a 3 grammi di potassio al giorno, attraverso il sudore. Pertanto necessitano di una integrazione fino a 4 grammi al giorno.

Integratori di potassio: uso, controindicazioni e prodotti

Gli integratori di potassio sono disponibili sotto forma di sali (cloruro e bicarbonato) e sotto forma di chelati (aspartato, ascorbato, citrato). Il dosaggio varia tra 1,9 e 5,6 grammi giornalieri (anziani, ipertesi, atleti). In soggetti sani si consiglia di seguire una dieta che inverta il rapporto sodio/potassio. Il potassio non deve essere somministrato ai soggetti con disfunzione renale. Non assumere se in trattamento con farmaci per lo scompenso (digitale), diuretici risparmiatori di potassio, ace inibitori. Tra i prodotti raccomandiamo: Nike Ck Ascorbato Potassio, Citrak Forte, Citrak bustine, Potassio gluconato.

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