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Alimenti ricchi di magnesio: quali sono?

Pubblicato il 17/01/2019


Il magnesio è un minerale essenziale per l’uomo. E’ contenuto in alcuni specifici alimenti ma può essere integrato anche con appositi prodotti e con rimedi naturali.

Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale, la cui funzione principale è quella di attivare gli enzimi. Il 60% del magnesio di trova nelle ossa, il 25% nei muscoli e la restante parte nei tessuti molli e nei liquidi organici. A livello del cuore, del cervello, del fegato e dei reni il magnesio svolge la funzione di produttore di energia. Ma quali sono gli alimenti ricchi di magnesio? Tra i 10 alimenti più ricchi di magnesio troviamo la crusca con 420 mg di magnesio per 100 grammi di prodotto; seguono il cioccolato fondente (292 mg), mandorle e anacardi (260), il cacao 192) e le arachidi (167).

Cibi ricchi di magnesio: tabella

Continuando a scorrere la tabella dei cibi ricchi in magnesio troviamo le nocciole (160 mg per 100 grammi di prodotti), i pistacchi (158), le noci (130), i ceci secchi (130), il mais (120), il cioccolato al latte (107), il riso integrale (106), le lenticchie (80),  gli spinaci cotti (80), i carciofi (60), il pane integrale (60), la pasta (57), le pesche (54), il parmigiano (44), il pollo e il tacchino (40), le zucchine (40), i broccoli e il cavolfiore (35), le banane (31). 

La carenza di magnesio

La carenza di magnesio si riscontra soprattutto negli anziani e nelle donne nel periodo premestruale. Si evidenziano carenze anche nei soggetti che abusano di alcool e in caso di patologie renali ed epatiche. Bassi livelli di magnesio contribuiscono all'insorgenza di patologie come ipertensione, cardiopatie, calcoli, cancro, insonnia, dolori mestruali. I sintomi della carenza di magnesio sono: affaticamento, irritabilità, debolezza, confusione mentale, crampi muscolari, disturbi cardiaci, perdita dell’appetito, insonnia.  

Magnesio: gli integratori

Il consumo medio di magnesio è basso a causa delle cattive abitudini alimentari della popolazione. Per questo diventa fondamentale un’adeguata integrazione. L’integrazione di magnesio si usa in molteplici patologie.

  • Asma: il magnesio in endovena favorisce il rilassamento della muscolatura liscia bronchiale. 
  • Infarto: il magnesio riduce la mortalità a breve e a lungo termine se somministrato per via endovenosa entro un’ora dall’evento. Migliora la produzione di energia, dilata le coronarie, inibisce l’aggregazione piastrinica, diminuisce il lavoro cardiaco, riduce le dimensioni dell’area infartuata, migliora la frequenza cardiaca.Nei soggetti cardiopatici si utilizza anche in caso di angina, aritmie cardiache, insufficienza cardiaca, ipertensione, prolasso della valvola mitrale.
  • Prevenzione di ictus: l’uso di integratori di magnesio ha dimostrato il rilassamento delle arterie cerebrali e un miglioramento della circolazione locale.
  • Diabete: il magnesio ha un ruolo determinante nella regolazione dell’attività dell’insulina. L’integrazione di 400 mg giornaliera in soggetti anziani non obesi ha dimostrato significativamente di migliorare la risposta all'insulina migliorando la glicemia. Nei soggetti diabetici previene inoltre l’insorgenza di retinopatia e disturbi cardiaci.
  • Affaticamento: il magnesio ha dimostrato di migliorare l’affaticamento cronico. L’efficacia della terapia è visibile dopo pochi giorni e se continuata per 4-6 settimane può risolvere la condizione patologica.
  • Glaucoma: studi clinici confermano che dopo un mese di trattamento migliora il campo visivo e la circolazione periferica.
  • Calcoli renali: l’integrazione di magnesio previene il riformarsi dei calcoli renali. Se associato alla vitamina B6 migliora il grado di efficacia. Per il trattamento dei calcoli il citrato di magnesio è la forma più efficace.
  • Emicrania: chi soffre di mal di testa cronico ha bassi livelli di magnesio nel sangue e nella saliva. L’integrazione ha dimostrato di portare significativi benefici.
  • Osteoporosi: il magnesio è importante come il calcio. Nei soggetti affetti da osteoporosi c’è un deficit di magnesio che se integrato, migliora la funzione del calcio e della vitamina D.
  • Gravidanza: Durante la gestazione il fabbisogno aumenta a 350-450 mg al giorno. L’integrazione di magnesio è importante per ridurre le complicanze (preeclampsia).
  • Sindrome premestruale: nel periodo antecedente alle mestruazioni i livelli di magnesio nelle donne scendono. Numerosi studi clinici hanno dimostrato di garantire una migliore stabilità emotiva ed una maggiore soglia del dolore. Pertanto l’integrazione di magnesio agisce sui sintomi della sindrome premestruale (nervosismo, sbalzi di umore, dolore al seno, aumento di peso).  

Integratori di magnesio: uso

La dose media giornaliera raccomandata è di 350 mg per gli uomini e 280 mg per le donne. Le forme disponibili in commercio sono: aspartato, citrato, malato, succinnato, fumarato. Inoltre abbiamo altre forme meno utilizzate: gluconato, solfato, ossido e cloruro.L’ideale dose è proporzionale al peso corporeo (6 mg/Kg) per i soggetti sani. Per i soggetti affetti dalle patologie elencate è indicata una dose doppia. 

Integratori di magnesio: prodotti e controindicazioni

Tra gli integratori magnesio raccomandiamo: Magnesio supremoPolimag fastMagnosolNon assumere se affetti da patologie renali e cardiache. La somministrazione di magnesio può ammorbidire le feci. Latticini, calcio e vitamina D riducono l’assorbimento di magnesio, cosi come alcuni farmaci come i diuretici e l’insulina.

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